Физическая активность для ума: три лучших варианта, одобренных наукой
Физическая активность не только укрепляет тело, но и оказывает серьезное влияние на здоровье мозга. Согласно масштабному обзору, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, все виды упражнений — от легких до умеренных — могут значительно улучшить когнитивные функции в любом возрасте.
Исследователи проанализировали 133 научных обзора, включавших данные более 258 000 участников, и пришли к выводу:
- Умеренная физическая активность наиболее эффективно улучшает память и навыки рассуждения;
- Легкие упражнения способствуют общему развитию мозга и когнитивных функций;
- Даже короткие программы длительностью 1–3 месяца дают заметный эффект.
Доктор Бен Сингх, постдокторант университета Южной Австралии и ведущий автор исследования, подчеркнул: особенно хорошо на физическую активность откликаются дети, подростки и люди с СДВГ.
Среди наиболее полезных для мозга видов активности ученые выделили:
1. Йогу
Комбинирует дыхание, медитацию и физические позы. Помогает снизить стресс, укрепляет гиппокамп (центр памяти) и префронтальную кору, отвечающую за принятие решений. Рекомендация: практиковать 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.
2. Тайцзи
Китайское боевое искусство, известное как "медитация в движении". Замедляет ум и тело, улучшает память, внимание и моторные функции. Рекомендация: 3 раза в неделю по 20–60 минут, особенно полезны стили Ян или Чэнь.
3. Exergames (экзергеймы)
Активные видеоигры вроде Wii Sports, Dance Dance Revolution или VR-игр (Beat Saber и др.) требуют одновременно двигательной и умственной активности. Рекомендация: играть 3–5 раз в неделю по 20–30 минут.
Доктор Майкл Дженовезе объяснил, что экзергеймы обеспечивают когнитивную многозадачность: игроку нужно быстро реагировать, запоминать последовательности, координировать движения — и все это в увлекательной игровой форме.
Если у вас нет времени на интенсивные тренировки, даже легкие или умеренные занятия — будь то прогулки, йога или подвижные игры — помогают мозгу работать лучше и дольше.
"Самое главное — найти тот формат, который вам по душе. Регулярность и удовольствие от процесса важнее, чем интенсивность", — подчеркивает Сингх.